Of je doel een marathon is of gewoon een training kunnen volhouden zonder buiten adem te raken: betere conditie betekent efficiënter zuurstofgebruik, sneller herstel en minder kans op blessures. Zo bouw je die stap voor stap op, zonder jezelf meteen in het diepe te gooien.
De anaerobe drempel
Dit is het punt waarop je lichaam energie zonder zuurstof gaat produceren en melkzuur zich opbouwt, wat zich voelt als die brandende spieren vlak voor je moet inhouden. Trainen rond deze grens verhoogt je vermogen om langer op hoog niveau te presteren. Als vuistregel voor beginners: train op een tempo waarbij je nog net korte zinnen kunt spreken, geen hele verhalen, maar ook geen enkel woord.
Geleidelijk opbouwen
Verhoog je trainingsvolume met niet meer dan 5 tot 10% per week, en plan bewust lichtere weken in om herstel mogelijk te maken. Wie te snel opbouwt, loopt tegen blessures of stagnatie aan in plaats van vooruitgang, en moet dan alsnog vertragen, maar dan gedwongen in plaats van gepland.
Niet elke training is een goede training
Sessies die net onder je drempel liggen, of gestructureerde intervaltraining, leveren het meeste op. Trainingen die te intens zijn zonder herstel, of juist te makkelijk zonder uitdaging, brengen je nergens: je bent moe, maar niet vooruitgegaan. Combineer een paar van die waardevolle sessies per week met rust of lage intensiteit, zoals wandelen of rustig fietsen.
Ademhaling die je tempo ondersteunt
Een vast ademritme, bijvoorbeeld twee stappen inademen en twee stappen uitademen tijdens hardlopen, helpt je langer op hetzelfde tempo blijven. Veel beginners ademen te hoog, vanuit de borst, terwijl diep ademhalen vanuit je buik meer zuurstof binnenbrengt per teug en je minder snel hijgend raakt.
Een schema van acht weken
Week 1 en 2: drie keer 25 tot 35 minuten rustig joggen, plus één langere duurtraining van 40 tot 50 minuten. Week 3 en 4: voeg een intervalsessie toe (5 keer 1,5 minuut hard, 2 minuten herstel). Week 5 en 6: interval naar 6 keer 2 minuten, duurtraining naar 60 tot 75 minuten. Week 7: bouw af (deload) om te herstellen, met circa 30% minder volume dan de week ervoor. Week 8: test jezelf, bijvoorbeeld met 10 kilometer op een tempo dat comfortabel aanvoelt.
Let onderweg op signalen van overbelasting: aanhoudende vermoeidheid, slaapproblemen, een stijgende rusthartslag in rust. Bouw dan tijdelijk af in plaats van door te drukken, ook als het schema anders voorschrijft: het schema is een richtlijn, je lichaam heeft het laatste woord.
Voeding en vocht tijdens het opbouwen
Conditietraining vraagt meer van je lichaam dan je op het eerste gezicht zou denken, ook als de sessie zelf niet zwaar aanvoelt. Drink voor een langere duurtraining voldoende water, en vul bij sessies boven de zestig minuten je energie bij met iets simpels als een banaan. Na de training is het eerste half uur het moment waarop je lichaam voeding en vocht het snelst opneemt om te herstellen, dus wacht daar niet te lang mee.
Wil je een schema op maat van jouw huidige niveau en doel? Boek een gratis kennismaking.